Life & Health
영양사의 건강레시피
어느덧 코끝이 시린 겨울의 한복판에 들어섰습니다.
몸을 잔뜩 움츠리게 되는 추운 날씨에는 면역력이 떨어지기 쉽고, 활동량이 줄어 소화가 잘 안 되기도 합니다. 이럴 때 우리 식탁을 지켜주는 든든한 지원군이 있습니다. 바로 ‘겨울 무’입니다.
예로부터 “겨울 무 먹고 트림을 하지 않으면 인삼 먹은 것보다 효과가 있다”라는 말이 있을 정도로, 겨울 무는 맛과 영양 면에서 사계절 중 으뜸으로 꼽힙니다.
가을 서리를 맞고 자란 겨울 무는 수분 함량이 높고 조직이 단단하며, 매운맛보다는 과일처럼 달콤한 맛이 강해 ‘밭에서 나는 인삼’이라 불리기도 합니다.
오늘 부민병원 영양팀에서는 겨울철 소화불량을 해결하고 기관지 건강까지 챙길 수 있는 ‘겨울 무’를 활용해, 누구나 집에서 손쉽게 만들 수 있는 따뜻한 건강 레시피 3가지를 소개합니다.
영양사가 알려주는 '겨울 무'의 효능
천연 소화제
무에는 탄수화물을 분해하는 효소인 ‘디아스타아제’와 지방을 분해하는 ‘리파아제’가 풍부해 소화를 돕고 위장 기능을 개선합니다.
면역력 강화
무의 껍질에는 비타민 C가 사과보다 훨씬 풍부하게 들어있어 감기 예방과 피로 해소에 탁월합니다. (요리할 때 껍질을 깨끗이 씻어 함께 드시는 것을 추천합니다.)
기관지 보호
무의 매운맛을 내는 ‘시니그린’ 성분은 가래를 삭이고 기관지 점막을 튼튼하게 하여 겨울철 목 건강을 지켜줍니다.
부산부민병원 영양사
김명숙
달큰한 무향이 가득,
겨울 무밥 & 양념장
별다른 반찬 없이도 밥 한 그릇을 뚝딱 비울 수 있는 겨울철 별미입니다.
밥을 지을 때 무에서 수분이 나오므로 평소보다 물을 적게 잡는 것이 포인트입니다.
쌀 2컵, 무 300g(약 1/4개), 물 1.8컵 (쌀과 1:1 비율보다 조금 적게)
진간장 4큰술, 국간장 1큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 다진 대파 2큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술, (취향에 따라 청양고추 1개)
1
쌀 불리기
쌀은 깨끗이 씻어 찬물에 30분 정도 미리 불려둔 뒤 채반에 밭쳐 물기를 뺍니다.
2
무 손질하기
쌀은 깨끗이 씻어 찬물에 30분 정도 미리 불려둔 뒤 채반에 밭쳐 물기를 뺍니다.
3
안치기
솥(전기밥솥 또는 냄비) 바닥에 불린 쌀을 깔고, 그 위에 채 썬 무를 평평하게 덮어줍니다.
무 자체 수분을 고려해 물양은 평소보다 10~15% 정도 적게 잡습니다.
4
밥 짓기
일반 취사 모드로 밥을 짓습니다.
5
양념장 만들기
밥이 되는 동안 분량의 재료를 섞어 양념장을 만듭니다. 달래가 있다면 대파 대신 넣어 향긋함을 더해도 좋습니다.
6
완성
밥이 다 되면 주걱으로 무가 으깨지지 않게 살살 섞은 뒤, 양념장을 곁들여 냅니다.
무밥은 소화가 아주 잘 되는 메뉴입니다.
늦은 저녁 속이 더부룩할 때 드시면 위장에 부담을 주지 않으면서도 포만감을 느낄 수 있습니다.
속까지 뜨끈해지는 위로,
소고기 뭇국
찬 바람 불 때 가장 먼저 생각나는 국물 요리입니다.
무를 볶아 단맛을 끌어올리고 소고기의 고소함을 더해 깊은 맛을 냅니다.
소고기(양지 또는 사태) 200g, 무 300g, 대파 1대, 물 1.5L
참기름 1큰술, 식용유 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 국간장 2큰술, 멸치액젓(또는 참치액) 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
1
재료 손실
소고기는 키친타월로 핏물을 닦고 먹기 좋은 크기로 썹니다.
무는 사방 3cm 크기로 나박 썰기 하고, 대파는 송송 썹니다.
2
볶기
냄비에 참기름 1큰술과 식용유 1큰술을 두르고 소고기를 먼저 볶습니다.
고기 겉면이 익어가면 무를 넣고 2~3분간 충분히 볶아 무가 살짝 투명해지게 합니다.
(이 과정이 국물 맛을 깊게 만듭니다.)
3
끓이기
물을 붓고 센 불에서 끓입니다.
끓어오르면서 생기는 거품은 걷어내야 국물이 깔끔해집니다.
4
간 맞추기
국간장, 액젓, 다진 마늘을 넣고 중불로 줄여 무가 푹 익을 때까지 15분 이상 끓입니다.
5
마무리
무가 부드럽게 익으면 대파를 넣고 한소끔 더 끓인 뒤, 부족한 간은 소금으로 맞추고 후추를 뿌려 완성합니다.
소고기 뭇국은 단백질과 비타민, 무기질이 균형 잡힌 훌륭한 영양식입니다. 오래 끓일수록 무의 단맛이 국물에 배어 나와 풍미가 좋아집니다.
고소함의 절정
들깨 무나물 볶음
자극적이지 않고 부드러워 아이들은 물론 어르신들의 입맛에도 딱 맞는 반찬입니다. 들깨가루의 오메가-3 지방산이 더해져 혈관 건강에도 좋습니다.
무 400g(약 1/3개), 대파(흰 부분) 1/2대
들기름 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 국간장 1큰술, 물(또는 멸치육수) 1/2컵, 들깨가루 3큰술, 소금 약간, 통깨
1
채 썰기
무는 결대로 0.3~0.4cm 두께로 채 썹니다. 결대로 썰어야 볶을 때 쉽게 부서지지 않습니다. 대파는 잘게 다집니다.
2
볶기
달군 팬에 들기름을 두르고 다진 마늘과 대파를 볶아 향을 낸 뒤, 채 썬 무를 넣고 달달 볶습니다.
3
익히기
무가 살짝 숨이 죽으면 물 1/2컵을 붓고 뚜껑을 덮어 중약불에서 5분 정도 ‘증기로 찌듯이’ 익힙니다. (기름에만 볶는 것보다 훨씬 부드럽고 촉촉해집니다.)
4
들깨가루 넣기
무가 하얗게 익으면 뚜껑을 열고 국간장으로 간을 한 뒤, 들깨가루 3큰술을 넣어 골고루 버무려줍니다.
5
완성
국물이 자작하게 졸아들고 들깨가 어우러지면 불을 끄고 통깨를 뿌려 마무리합니다.
들깨와 무는 궁합이 아주 좋습니다. 들깨는 몸을 따뜻하게 하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 자극적인 양념 대신 들깨의 고소함으로 맛을 낸 이 요리는 환자식으로도 손색이 없습니다.
요리는 거창한 기술이 아니라, 제철에 나는 좋은 재료를 정성껏 준비하는 마음에서 시작됩니다. 이번 주말에는 마트나 시장에 들러 흙 묻은 투박한 겨울 무 하나를 장바구니에 담아보는 건 어떨까요?
천 원 남짓한 무 한 개로 차리는 풍성하고 따뜻한 밥상이, 여러분과 가족들의 겨울철 건강을 지켜주는 가장 확실한 처방전이 될 것입니다. 부민 가족 여러분 모두, 맛있는 음식과 함께 따뜻하고 건강한 겨울 보내시길 바랍니다.
